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肩甲骨の寄せすぎにご注意!③


肩甲骨の寄せすぎは、腕を上げるときなどの肩甲骨の正常な運動を妨げ、肩の痛みや肩こりの原因となる場合があります。

なぜなら、腕を上げるときには肩甲骨は"ハの字"に回転しながら外に広がる必要があり、肩甲骨を寄せる筋肉である菱形筋(りょうけいきん)が緊張していると、これが妨げられて肩や首の筋肉を不必要に働かせてしまうからです。


肩甲骨が寄りすぎないようにするためには、前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛える必要があります。

今回は、前鋸筋のトレーニングの一部をご紹介します!


①【アームレイズ】

仰向けになって前ならえの構えから、息を吐きながら、両手をゆっくりとバンザイします。

5〜10回ほど行いましょう。



②【アームシザース】

仰向けになって前ならえの構えから、息を吐きながら、両手をゆっくりとハサミのように上下に動かします。

交互に5〜10回ほど行いましょう。



③【スキャピュラアイソレーション】

仰向けになって前ならえの構えから、息を吐きながら、片手ずつ天井に向かって伸ばします。

左右交互に5〜10回ほど行いましょう。



①〜③は、軽い重りを持って行うとさらに効果的です!



④【ロッキング】

四つ這いになり、息を吐きながら、ゆっくりと前後に体を揺らします。

常に床を押す意識で行いましょう。

5〜10回ほど行いましょう。




仰向けのエクササイズより、四つ這いのエクササイズの方が強度が高くなりますので、順番としては、仰向け→四つ這い、とした方が良いでしょう!

腕を90°以上、肩の高さより上に上げるときに、前鋸筋がより活動するといわれています。


まずは仰向けや四つ這いの状態で、肩甲骨を"ハの字"に広げるイメージをしながら、ぜひチャレンジしてみてください!




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